Pasta con le lenticchie.

Ricche di fibre, sali minerali e vitamine, le lenticchie sono considerate, fin dai tempi antichi, la carne dei poveri. Sono legumi appartenenti alla famiglia delle Papilionacee e la loro storia inizia molti secoli fa. Alcuni studi condotti su reperti fossili, riferiscono che le lenticchie sono il legume più antico coltivato dall’uomo.

Le prime tracce della loro esistenza risalgono addirittura al 7000 a.C., epoca in cui già risultano coltivazioni, specialmente in Asia e soprattutto nella regione che oggi corrisponde alla Siria e da questa zona si diffusero facilmente in tutto il mediterraneo. Per quanto riguarda il consumo, le notizie riferiscono che in Turchia erano soliti farne uso già dal 5.500 a.C. Dunque la sua storia inizia già in tempi molto remoti: alcune testimonianze dell’uso delle lenticchie si trovano anche nella Bibbia, ma non solo: nelle tavole degli antichi romani e greci, non mancavano mai anche se venivano utilizzate principalmente dalle classi più povere, in virtù del loro potere nutritivo ed energetico. In particolar modo, essendo un alimento facilmente reperibile e poco costoso, specialmente nel Medioevo e in periodi di forti carestie quando il cibo scarseggiava, questo piatto sostituiva facilmente un pasto completo fornendo proteine e vitamine e migliorando anche le condizioni di salute e quindi la resistenza alle malattie.

In botanica, la pianta delle lenticchie è Ervum lens, una dicotiledone appartenente alla famiglia delle Leguminose o Papilionate: si tratta di una specie vegetale attualmente coltivata in tutte le zone a clima caldo temperato. La pianta annuale raggiunge altezze poco elevate, di appena 30 o 40 centimetri; presenta un fusto eretto, gracile, ramificato ed angoloso, e piccoli fiori a corolla blu o biancastri, raggruppati a due o a tre, lungo peduncoli di lunghezza variabile. Le foglie, composte da una a otto foglioline, sono pennate ed alterne, e presentano un semplice cirro. Nonostante la radice della pianta di lenticchie sia fittonante, il fittone non penetra in profondità molto elevate (si spinge sino a 35-40 cm).

I frutti di Ervum lens sono baccelli, legumi rombici, contenenti pochi semi rotondi, schiacciati (lenticolari, per l'appunto) ed estremamente energetici. Il diametro delle lenticchie varia in base alla specie: alcune sono molto piccole (2 mm), altre più grandi (9 mm). I semi presentano un colore variabile dal giallo scuro all'arancio; alcune specie di lenticchie presentano una tinta tendente al verdastro, altre addirittura risultano quasi nere alla vista. 

Secondo la tradizione, le lenticchie simboleggiano la prosperità e il denaro, in quanto hanno una forma che ricorda quella delle monete. Per tale motivo, in Italia durante il cenone di San Silvestro si mangiano le lenticchie (spesso come accompagnamento di zampone o cotechino), come simbolo di prosperità per l'anno nuovo.

Nella cultura ebraica le lenticchie, insieme alle uova, fanno parte delle cerimonie tradizionali del lutto perché la loro forma rotonda simboleggia il ciclo di vita dalla nascita alla morte.

In Etiopia le lenticchie stufate chiamate kik o kik wot accompagnano la focaccia injera, il piatto nazionale. Lenticchie a pasta gialla sono inoltre usate per fare uno stufato non piccante che è uno dei primi cibi solidi per lo svezzamento dei bambini.

Famose in tutto il mondo, le lenticchie più pregiate sono quelle italiane, in particolare quelle di Castelluccio di Norcia (Umbria), che hanno ottenuto il riconoscimento della IGP (Indicazione Geografica Protetta). Sono famose per la loro delicatezza e per le loro dimensioni: il diametro medio di questa varietà, è di circa due millimetri. Esse si coltivano nella pianura che si affaccia sotto lo sperone di roccia dove sorge appunto il paesino di Castelluccio di Norcia (a 1.300 metri sul livello del mare), al quale fa da sfondo una cornice di montagne in mezzo ad una natura quasi incontaminata. I contadini di Castelluccio vengono considerati i precursori dell’agricoltura biologica: ogni anno nello stesso terreno, alternano coltivazioni di lenticchie con quelle di frumento e pascolo, senza utilizzare i fertilizzanti chimici. Tra le varietà più conosciute ricordiamo:

• Lenticchia di Colfiorito; coltivata sempre in Umbria, nell'altipiano di Colfiorito dove il terreno è fertile grazie alla presenza di un lago che si sta trasformando lentamente in palude
• Lenticchia verde di Altamura; leggermente più grande rispetto a quella marrone, adatta alla preparazione di contorni
• Lenticchia rossa; conosciuta anche come “lenticchia egiziana”, molto diffusa in Medio Oriente, commercializzata decorticata, richiede un tempo di cottura piuttosto breve;
• Lenticchie di Villalba; di dimensioni piuttosto grandi;
• Lenticchie di Ustica; piccole, tenere, saporite e dal colore marrone scuro;
• Lenticchie dell’Armuña; famose per il loro gusto e la loro morbidezza,

Da segnalare anche quelle di Fra Antillo, Chiaramonte, Gangi, Marianopoli, Restauro, delle Eolie, Ventotene e di Mormanno. 

Non esiste un mese particolarmente indicato per la coltivazione delle lenticchie, ma generalmente questa avviene tutto l’anno. Quando si sceglie di acquistare le lenticchie già cotte, occorre fare attenzione che non abbiano coloranti e conservanti: la conservazione in vaso di vetro è la più sicura quando si decide di consumarle ma vanno ugualmente bene quelle che si acquistano in scatola o in sottovuoto. Per quanto riguarda invece l’acquisto di quelle secche, occorre controllare bene che non siano presenti sostanze estranee e che le lenticchie siano integre (vanno conservate in un luogo fresco e asciutto e consumate entro la data di scadenza indicata sulla confezione). Le lenticchie, una volta cotte invece, si conservano in frigorifero per due o tre giorni. La dose “ideale” per ogni persona, è fissata in 80 gr.

Essendo legumi, le lenticchie rappresentano una miniera in termini di proteine, fibre, ferro, magnesio e potassio: si stima che il loro contenuto in ferro sia di gran lunga superiore rispetto alla carne, malgrado l'assorbimento del ferro sia pressoché ridotto e le proteine di scarso valore biologico. Infatti, le proteine contenute nelle lenticchie (e nei legumi in genere) sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali (cisteina e metionina): ne consegue un'inevitabile minor assimilazione di tutti gli aminoacidi. Per ovviare a questo inconveniente, è consigliabile associare le lenticchie a pasta o a cereali.

Le lenticchie sono molto nutrienti ed energetiche: 100 grammi di prodotto apportano infatti 291 kcal. Sono costituite da circa il 51% di carboidrati, 23% di proteine, 14% di fibre, 1% di grassi e dal restante 11% di acqua.

Tra i componenti chimici di maggior rilievo, troviamo:

• Isoflavoni, potenti antiossidanti;
• Tiamina, utile per favorire la memoria e la concentrazione;
• Vitamina PP (vitamina B3), importante per equilibrare il metabolismo energetico e ridurre i trigliceridi nel sangue; la niacina è inoltre un potenziale antiossidante

Per tutti questi motivi, il consumo di lenticchie non dovrebbe limitarsi solamente alle festività di fine ed inizio anno, come la tradizione insegna, ma dovrebbe estendersi fino a divenire una sana abitudine se non quotidiana almeno settimanale.

Ad ogni modo, le lenticchie sono sconsigliate per i malati di gotta e di uremia, perché fonte di purine.

Solo le lenticchie a buccia spessa devono essere tenute in ammollo prima di essere cucinate (per almeno 6-8 ore). Il tempo di cottura varia a seconda della varietà, quindi da pochi minuti a 40 minuti e oltre. È bene aggiungere il sale solo a fine cottura.

Da non dimenticare, infine, che le lenticchie non dovrebbero mai essere consumate crude per la presenza di sostanze anti digestive, che vengono distrutte durante la cottura.

Le lenticchie sono particolarmente indicate per chi soffre di anemia, affaticamento fisico e mentale e denutrizione. Inoltre, sono ricche di fibre - dunque facilitano il transito intestinale - e di antiossidanti, utili per contrastare l'attività dei radicali liberi. Sembra che le lenticchie siano indicate anche per i diabetici perché rallentano l'assorbimento dei carboidrati, evitando picchi glicemici.
Da ultimo, ma non per importanza, alle lenticchie sono attribuite proprietà galattofore: a tal proposito, sono particolarmente indicate alle mamme che allattano il piccolo al seno perché sembrano stimolare la produzione di latte e mantenerla costante nel tempo.

Durante tutto il periodo invernale (e non solo in occasione delle festività di fine anno) ogni tanto preparo lenticchie e cotechino, alternando il cotechino con lo zampone e, ogni volta, cucino più lenticchie di quanto necessario al fine di destinare l’eccesso per altre preparazioni come per questa pasta con le lenticchie.

Ingredienti (per 4 persone).

320 grammi di spaghetti o bavette;

400 grammi di lenticchie già cotte;

4-5 cucchiai di olio EVO;

2-3 spicchi d’aglio;

sale, pepe o peperoncino fresco.

1 – Preparazione.

Se volete preparare questa ricetta non avendo a disposizione lenticchie avanzate da altre preparazioni, vi invito a visionare il mio post precedente: cotechino con lenticchie.

In questo post andrò a descrivere la preparazione del piatto con le lenticchie in esubero.

2 – Cottura.

In una ampia casseruola, scaldate l’olio EVO, aggiungete gli spicchi d’aglio schiacciati, il peperoncino e fate insaporire, a fuoco medio, per 3-4 minuti: fate attenzione a non far bruciare l’aglio.

Nel caso non abbiate del peperoncino fresco, va bene anche quello secco avendo l’accortezza di mettere il peperoncino spezzettato a reidratare con un poco di acqua per almeno ½ ora: aggiungendolo secco direttamente nell’olio bollente tenderà a bruciare rapidamente e a conferire un gusto amaro alla preparazione.

Nel frattempo, portate a bollore dell’acqua salata e lessate la pasta: io ho usato delle pappardelle spezzettate.

Dopo aver eliminato gli spicchi d’aglio, unite ora all’olio le lenticchie con 2-3 cucchiai di acqua di cottura della pasta e fate insaporire, a fuoco moderato, sino a quando la pasta sarà pronta aggiungendo, se necessario, altra acqua di cottura della pasta.

Scolate la pasta al dente, unitela alle lenticchie con un mestolino di acqua di cottura della pasta e fate saltare per 2-3 minuti aggiungendo altra acqua se la preparazione dovesse diventare troppo asciutta: alla fine la pasta dovrà essere leggermente umida.

3 - Presentazione.

Impiattate e servite la pasta ben calda e, se gradito, con una spolverata di pecorino grattugiato.